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卧推加大重量,又推不上!8大精选技巧突破胸肌训练

作者:李陈默    来源:搜狐    发布时间:2017-12-24 11:28

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身材是最好的衣服!

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当你进入健身房,你会先找什么器械呢?

当然是卧推架!

每一个健身爱好者都想推起大重量。又厚又饱满的胸肌是所有人都追求的。但是你会发现,卧推的重量不是任性地加,即使你一想起练胸就很兴奋,那么怎样开启“卧推”加强版的模式。方法很多,但是有用的不多,接下来分享的每条都是总结出来的精华,准备好轰炸你的胸肌。

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增强你的三头肌

你没听错。要想增强卧推,你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。

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为了增强三头肌,你必须练大重量的“推”的动作,比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然,你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。

记住,卧推不仅仅是对胸肌有要求,对三头肌力量要求很高的,所以你需要关注三头肌的发展。

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增强对背部的训练

当你训练背阔肌的时候,选择那些和卧推呈同样角度的动作,所以引体向上和高位下拉就不在这些训练的动作内了。

选择一些把负重拉到胸肌位置的动作,比如哑铃划船和杠铃划船。杠铃划船是非常重要的动作,当然,你也可以用绳索或者T字把来练。这些训练可以增强卧推的平衡能力和力量。

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向后收紧肩胛骨

这是一个一直被忽视的细节。向后收紧肩胛骨,在整个卧推过程中都紧紧地收住。向后收肩胛骨可以提高卧推的稳定性,同时减少杠铃的多余位移,这两个因素都可以提高你的卧推负重。

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握住杠铃时感觉要把它掰弯

紧紧抓牢杠铃,然后把杠铃从卧推架上举起。在这个位置开始,就要想象自己沿着水平面把杠铃的两端掰弯。这种做法有两个目的。

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第一,通过使用力气感受掰弯杠铃,你在整个运动过程中实质上都可以保持紧握。第二,这样的做法也可以保持手肘靠近你的躯干。

手肘呈90度完成动作,可以降低卧推的负重感,也有效降低施加在肩膀的压力。

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驱动你的腿

卧推初始阶段是靠腿来驱动。任何卧推的初始动作都是靠腿的爆发性推起。腿的驱动可以帮助你把这个驱动力转移到上背部和斜方肌上,因此能帮助你完成到卧推。

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另一方面,如果你完全平躺在板凳上,根本不去驱动腿部,那么就很难改变你的卧推表现。掌握腿驱力需要练习,慢慢来,先用较轻的重量来感受这种方法。

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适当的呼吸

这似乎是一个不值一提的建议,其实不然。听清楚!你需要学习如何在卧推中如何用把空气吸入肚子。在任何情况下都不要把空气深呼吸到你的肺部,如果你吸气让胸部膨胀,就会影响到稳定性。

把空气吸入你的腹部,在推的过程中保持住。摒气不呼吸是个严重的问题,它还可能会削弱你的卧推力量。

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上背部和斜方肌

当你准备好卧推的时候,抓住杆子,向后收肩胛骨,略微拱起躯干,控制身体,让负重转移一部分到上背部和斜方肌的位置。

掌握这种方法需要一定的练习,但是它会给到你帮助的。把负重施加在上背部可以减少腿驱动,同时也可以让身体更多肌肉参与到你的卧推当中。

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强壮的肩膀

强壮的肩膀对增强卧推的效果功不可没。肩部肌肉一直被忽视。只练侧平举并不足够的。

发达的肩部肌肉可以帮助你提高卧推的力量,尤其是使用大重量的哑铃或者杠铃训练卧推的时候。当然,不要忘了上斜哑铃或者上斜杠铃卧推。

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这8点建议足以帮助你提高卧推能力。花点时间学习如何进行合理的卧推训练。

在学习这些方法的时候,不要选择大重量,因为大重量可能会伤害到你。以小重量和标准的姿势来练习这些方法。慢慢地把它们整合到卧推上,不久将来,你能够更好控制好卧推,拥有饱满的胸肌。

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对啊,这就是真正的练胸干货,胸肌本来就不是一个孤立的肌肉,练好必须要把协同的肌群改善了才能真正地提升。所以当卧推达到瓶颈了,是时候想想,背练好了吗?手臂加强了吗?

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