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健身私教都不会透露的冬季增肌秘诀

作者:笑笑    来源:搜狐    发布时间:2018-01-04 10:22

看着别人练出完美的肌肉线条

只能眼巴巴的看着

为什么你的训练足够

每周没有偷懒

用心尽力的去增肌

但却还是没能练出肌肉线条?

冬天是增肌的黄金时期,新陈代谢会放慢,

日常消耗减少,人也往往会更倾向于多吃食物去储存热量

今天小编告诉你冬季增肌的秘诀

1

多吃营养密度高的食物什么是营养密度高的食物?

基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类,除此之外,还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是,当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候,把这些营养物质也要考虑进去。

比如吃牛肉除了补充蛋白质外,还富含铁元素和B族维生素;吃粗粮除了补充碳水外,还含有丰富的膳食纤维,等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身,更加宜于身体健康。

当然,蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上,都会问厨娘,我一天到底要摄入多少蛋白质。其实,增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质,隔多久吃一餐。

举个例子,比如一个80kg的男性,平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右,这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重,那摄入量则需要相对来调整。

2 用餐时间营养的选择吃什么更好?

上一点我们说到了蛋白质对增肌的重要性,还有一个辅助蛋白质的补剂,别忘记。

研究表明,两餐之间补充BCAA(支链氨基酸)会促进蛋白质的合成。所以厨娘建议每天三餐(或者4~5餐)之外,两餐之间可以适当补充BCAA之类的补剂。

亮氨酸是BCAA中最重要的,增肌者每次需要3g左右的亮氨酸,这刚好能够提供给30~40g左右蛋白质。在两餐之间摄入BCAA,这样会更加有利于肌肉的增长。

除了蛋白质,能量的补充我们也是不能忘的。能量的来源主要是碳水和脂肪。当然,摄入多少还是要取决于你的训练程度,每天锻炼一次的肯定比每周锻炼三次的碳水要摄入的多。

对于饮食控制的健友们来说,挑选正确的食物会变得更加重要。如果选择高热量的食物,那在增肌之余会更难减脂。所以应该选择富含膳食纤维的食物,比如燕麦、红薯、豆类食物等。

营养的选择非常广泛,大家还是需要根据自己的实际情况去调整。如果增肌期间体脂增加,就应该减少碳水的摄入;如果增肌期间锻炼时觉得乏力,那就需要增加碳水的摄入。

3 别忘了还有奶制品牛奶?酸奶?奶酪?

奶制品是优质的蛋白质来源,同时含有脂肪和碳水化合物,至于你需要摄取的是富含碳水的乳糖,还是脂肪,或者是只有蛋白质,取决于它的制作、脱脂、过滤等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。

对于增肌者来说,更希望从奶制品中摄取的是蛋白质,因为这种蛋白质的质量最优。研究表明,人体每天摄入的乳制品越多,他们的身体会更健康、肌肉会更发达。所以,奶制品是最理想的蛋白质来源。

其实,所有的动物性蛋白质都是理想的选择,优质蛋白除了乳清和鸡蛋外,还有各种瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉等都富含蛋白质,最棒的就是三文鱼了(厨娘每次说到蛋白质都要夸赞三文鱼),除了富含蛋白质,还有Ω-3不饱和脂肪酸,不仅能帮助增肌,还能帮助你保持肌肉线条。

4 聪明的选择碳水化合物选碳水也需要智商?

对于健身的健友来说,特别是严格控制的饮食的,你是不是会时常感觉到很饿?所以碳水的选择不仅需要增强饱腹感,还要在你的训练中为你提供能量。如果你的一辆高性能的跑车,那么碳水就是你训练中要加的油。

所以,你更加需要高纤维的食物,比如燕麦、红薯等食物。厨娘建议,当你在纠结选哪种食物的时候,就去选择碳水化合物和纤维素比例为5:1的食物,或者更低。比如一个碳水20g,纤维素5g的食物和一个碳水20g,纤维素2g的食物,那么就应该选择前者。这样就会避免在你训练时体力不支、血糖过低,无法在训练中集中注意力。

而且碳水的选择在摄入时间上也有区别。

训练后。你可以多摄入一点碳水,即使纤维素含量少也没有关系,因为这个时候你需要快速吸收营养,而且脂肪也不易堆积。

早餐。早餐影响着一整天的新陈代谢,应该选择高纤维的碳水,也要多摄入一点脂肪和蛋白质,比如全蛋等。这样才能促进一整天的新陈代谢。

5 盐分也能帮你摆脱困境盐=咸=重口?

盐分一直都是一个有争议的话题,很多人认为盐分摄入过多,会让身体里的水分滞留无法排除体外。其实并不需要太担心,很多健美运动员,都只是在赛前稍微控制一下体内的水分。然而这个还是需要试情况而定。

比如很多健身者都在练Crossfit,大部分都是在户外,没有空调,那么在训练过程中会大量排汗,体内的盐分也会也会随之流失。如果训练后只是单纯的补充水分,那么最后大部分的水分最终都会排出去,而盐分可以帮助你的身体留住一部分水分。

所以,如果你的训练强度很大,或者排汗很多,你可以在食物中适当加点盐,或者补充盐水。别把盐想的太可怕,况且囤积在体内的水分并不是脂肪。

换个角度来说,肌肉的增长也少不了水分,如果你在脱水的状态,细胞缺水就会适得其反。所以,水分和盐分的摄入都是很重要的。

6 把握好吃欺骗餐的时间欺骗餐?大吃一顿?

吃一顿高热量的食物并不是世界末日,当然也需要从整体来考虑。很多健友都很担心,如果吃了一顿,那我第二天要做5个小时的有氧来消耗,天哪。比如参加生日聚会吃了一块蛋糕,怎么办?厨娘觉得,既然吃都吃了,继续执行饮食计划就可以了啊。

当然,是要在每天严格控制好饮食的前提下,偶尔每周吃一次,也不需要有太大的心理负担。记住放松不是放纵就好。

7 科学合理的饮食健身是一项科学运动?

厨娘觉得健身是一项很高级的运动,真正身材很好的,都是懂得科学,懂得健身的人。

现在有很多人想要减肥,想要自己的身材变得很好,但是只知道从饮食上改变,不吃肉,只吃主食和水果,每天的饮食中基本没有蛋白质。他们觉得这就是健康合理的饮食。你觉得呢?

其实并不是,这只是给身体摄入了能量,但是没有去消耗它们。如果你摄入蛋白质,肌肉会做功加快蛋白质的合成,这个过程会使肌肉消耗更多的能量,你就需要摄入碳水来补充肌肉的能量。如果你摄入过多的碳水和少量的蛋白质,那无法消耗的碳水就会转化为脂肪堆积在体内。

这也就是,为什么现在社会上肥胖人群越来越多,不止是中老人发福人群,还有很多小孩也一样。发现开始肥胖觉得吃肉是肥胖的根源限制肉类的摄入然后越来越胖陷入恶性循环。

8 坚持做任何事都贵在坚持

当你开始一个新的计划,两三天后,没有效果,你是否会有疑虑?会有担心?会有放弃的念头?

健身真的是一个需要长期坚持的过程,很多你看到的增肌成功或者减脂成功的例子,他们并不是一两个月就成功的,而是常年的累积和付出。

饮食计划也是一样,当你决定开始,就要坚持执行。

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